Cocina de Turno

Empezá suave: 12 y 12

12 horas comés, 12 horas no. Si no comés en las 3 h antes de dormir, ya estás casi ahí sin hacer nada raro.

Si va bien una semana, estirás el ayuno 30 minutos por semana hasta llegar a 13–14 h. Más que eso no hace falta para el hígado, y con tu colon puede ser contraproducente.

Tu ventana según el turno

Reglas para que no te tire abajo

1. En el ayuno: agua, rooibos, mate cocido suave o té. Nada de café ni mate cargado en ayunas — es tu acidez.
2. Cortá el ayuno con proteína + grasa (huevos, queso), no con fruta sola ni algo dulce.
3. Turno madrugada: la ventana va en tus horas activas. Nunca comas de 22 a 06, es lo peor para el hígado y el intestino.
4. Días de franco: mantené la misma ventana que la semana en curso.
5. Si un día te da mucha hambre, acidez o retortijón al cortar: acortá el ayuno ese día. No pasa nada. Anotalo en el Diario.
6. Dormiste mal: ese día no hagas ayuno largo. El sueño va primero.

Foto a la heladera

Uso tu cuenta de Claude para leer la foto (te pide permiso la primera vez). Lo que detecte es un punto de partida: revisalo abajo.

Qué tengo

Qué cocinar

Te caen bien

• Mate cocido en saquito, agua no hirviendo, con un chorrito de leche deslactosada
• Tereré (frío, con cáscara de naranja o unas hojas de menta)
• Té negro — te da cafeína para el turno 4 AM sin el golpe del espresso
• Rooibos, té de jengibre, menta o manzanilla (cero cafeína, para la tardecita)

Para que no dé acidez

1. Comé 3–4 bocados antes: medio budín de avena mientras hierve el agua, una banana o un huevo duro. Nunca en ayunas.
2. Agua tibia, no hirviendo (70–80°).
3. Un toque de leche deslactosada amortigua el ácido.
4. No te acuestes justo después: 20–30 min sentado o parado.
5. Cafeína solo en la primera mitad del turno.

Rooibos: cómo tomarlo

Infusión roja sudafricana, sin cafeína ni teína. No da acidez ni te desvela: la tomás a cualquier hora, incluso antes de dormir.

• Para vos: no irrita el estómago, cero FODMAP, mucho antioxidante, y te ayuda a soltar el café.
• Cómo: 1 saquito o 1 cdita en 200–250 ml de agua bien caliente, 5–7 min. No amarga aunque lo dejes de más.
• Cuándo: a la tardecita cuando te agarra la acidez, después de cenar, o de madrugada si te levantás con el bebé.
• Variantes: con cáscara de naranja o jengibre; frío en jarra tipo tereré; con un chorrito de leche deslactosada.
• Comprarlo: dietéticas de Paraná o pedilo online. Elegí rooibos puro, no los saborizados con azúcar. No es el "té rojo" pu-erh, ese sí tiene cafeína.

Psyllium: cómo sumarlo sin que te caiga mal

Fibra soluble de cáscara de Plantago. Regula las dos puntas del colon irritable (frena la diarrea y ablanda la constipación), casi no fermenta (poco gas) y ayuda a bajar el colesterol y el hígado graso.

1. Arrancá con ½ cucharadita (2–3 g) en un vaso grande de agua (250 ml). Tomalo rápido antes de que se haga gel, y seguí con otro vaso de agua.
2. Subí de a poco: ½ cdita 3–4 días → 1 cdita → hasta 1 cda (5–7 g), 1 o 2 veces al día según cómo andes.
3. Momento: media mañana y/o antes de cenar. Lejos de medicamentos (2 h antes o después).
4. Con qué: agua, o revuelto en el yogur deslactosado, el porridge o el licuado. Nunca en algo caliente (se gelifica antes de tomarlo).
5. Siempre con bastante líquido. Sin agua estriñe o puede atragantar. En el turno, tomalo cuando puedas hidratarte bien.

Más infusiones que te sirven

• Jengibre + limón: náusea, digestión, antiinflamatorio.
• Menta: relaja el espasmo del colon. Evitala si tenés ardor o reflujo (afloja la válvula del esófago).
• Manzanilla: suave, antiinflamatoria, ayuda a dormir.
• Cedrón, melisa (toronjil), tilo: para la tardecita y antes de dormir. El cedrón es muy de la zona.
• Cúrcuma con pimienta y jengibre en leche deslactosada ("golden milk"): antiinflamatorio, de noche.
• Té verde suave, poco tiempo de infusión: algo de cafeína (menos que el café) y L-teanina que amortigua. Probalo a media mañana, nunca en ayunas.
• Evitá: tés laxantes de sen o cáscara sagrada, y el mate o té cargado en ayunas.

Más fibra soluble (rotá, no dependas de una)

• Avena (beta-glucanos): porridge, overnight, budines al horno.
• Chía y lino molido: gel parecido al psyllium y suman omega-3. El lino siempre molido.
• Zanahoria y zapallo cocidos, banana firme, batata, calabaza.
• Kiwi: 2 por día, suave laxante, bien tolerado en colon irritable.
• Semillas de zapallo, y de a poco algo de legumbre bien enjuagada.
• Combo para el tránsito: psyllium + 2 kiwi + agua.

Las 6 reglas de la cena tardía

1. Cena chica: plato de postre, no plato playo. El reflujo es por estómago lleno + acostarse.
2. Sin fritos, sin salsa pesada, sin picante de noche. La grasa retrasa el vaciado del estómago.
3. Tibia y blanda: sopa espesa, revuelto, pescado con puré, polenta con queso.
4. Adelantá las calorías: que tu comida grande sea el almuerzo, o algo sólido a las 17–18 en el laburo. A las 21 h, solo un cierre.
5. Caminá 10 min después de cenar, aunque sea con el cochecito por la casa.
6. En la cama: lado izquierdo (menos reflujo que el derecho) y cabecera 10–15 cm más alta (libros bajo las patas).

5 cenas que se hacen en 5 minutos

• Sopa espesa de calabaza y pollo desmenuzado
• Revuelto de zapallito y huevo
• Polenta blanda con queso de rallar y un huevo
• Merluza al horno con puré de calabaza
• Queso fresco deslactosado + huevo duro + tomate con oliva

Hoy

Notas para acordarme

Lo que quieras dejar anotado: qué te cayó bien, ideas, qué comprar la próxima, qué preguntarle al médico.

Últimos días

Frase para hoy

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Las 5 reglas cuando querés aflojar

1. Buscá el 80%, no el 100%. Comer bien 8 de cada 10 veces ya te cambia los análisis.
2. Un desliz no es una recaída. En la próxima comida corregís y listo. No tires el día entero.
3. Nunca decidas con hambre + sueño. A las 4 AM tu cabeza miente. Comé lo que dejaste listo y reevaluá en 20 min.
4. Dejá la comida lista la noche anterior. La fuerza de voluntad no aparece en el turno; la vianda en la mochila, sí.
5. Siempre 6 huevos duros en la heladera. Es tu red de seguridad.

En la panadería, cuando sale la primera hornada

Decite esto: "El olor es el horno haciendo su laburo, no mi cuerpo pidiendo. Ya comí. Esto lo probé mil veces y siempre me cae mal. Tomo agua o rooibos y sigo. En 15 minutos ni me acuerdo."

Cómo saber que va bien sin balanza

• Aguantás el turno sin el bajón de media mañana
• La panza más desinflada y vas al baño más previsible
• Dormís de un tirón, con menos reflujo
• En 2–3 meses: GPT, GGT y triglicéridos más bajos en el análisis

Mi próxima recompensa (que no sea comida)

Después de una semana firme. Ideas: una tarde sin nada que hacer, yerba o bombilla nueva, una salida con el bebé, una peli, algo de ropa.